Dette er optimal intervaltræning

Når Tadej Pogacar og Jonas Vingegård sprinter mod toppen af Alpe D’Huez for en etapesejr, er den sidste kraftanstrengelse afgørende for, hvem der vinder, og hvem der må tage til takke med at stå på næstøverste trin på podiet.

Selvfølgelig giver begge cykelryttere alt, hvad de har i kroppen og benene, for at vinde, og derfor bliver den afgørende faktor ofte den træning, som er gået forud for starten på et Tour de France.

Nu viser et nyt studie, hvordan man optimerer netop den træning, der handler om at presse de sidste anstrengelser ud gennem benene i én kort eksplosion af energi.

»Det handler om, hvordan man kan optimere træningen, så man ikke træner for meget eller for lidt i forhold til det, der er formålet med træningen. I dette studie viser vi, at det er muligt at halvere antallet af intervaller, når vi taler om den helt korte og meget intense intervaltræning af bare 30 sekunders varighed,« fortæller en af forskerne bag studiet, professor Jens Bangsbo fra Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.

Forskningen er offentliggjort i Medicine and Science in Sports and Exercise.

30 sekunder for fuld fart

Der er mange måder at lave intervaltræning på.

Inden for cykelsporten kan det være intervaller af ét minuts høj intensitet efterfulgt af ét minuts pause. Det kan også være kortere eller længere intervaller med kortere eller længere pauser mellem hver.

I studiet har forskerne undersøgt den form for intervaller, der kaldes for hurtighedsudholdenhedstræning - på engelsk kendt som speed endurance training.

I studiet undersøgte forskerne træningsformen hos i forvejen toptrænede cykelryttere.

Den form for speed endurance training, der blev undersøgt i studiet, var intervallerne 30 sekunder, mens pauserne mellem hvert sæt varede i 2,5 minutter.

Der er med andre ord plads til, at man kan give den fuld skrald i de 30 sekunder, hvor der skal arbejdes.

»Vi prøver at få styr på, hvad intervaltræning bør være, hvis formålet er at øge evnen til at arbejde intenst i både kortere og længere tidsrum. Med speed endurance training er belastningen så høj, at det slet ikke er muligt at opretholde arbejdsintensiteten i de 30 sekunder,« forklarer Jens Bangsbo.

Det store spørgsmål er jo så, hvor mange intervaller der skal puttes ind i sådan et intervaltræningspas for at få den optimale effekt.

Det er netop det, som det nye studie svarer på.

Gjort Zidane og del Piero til bedre fodboldspillere

Jens Bangsbo fortæller, at han førhen har introduceret speed endurance training inden for forskellige sportsgrene.

Han har blandt andet arbejdet med trænere ansvarlig for danske elite-roere med formålet at forbedre deres præstation på 2.000 meter distancen.

Han har også – før den træningsform var videnskabeligt undersøgt – trænet fodboldspillere som Zinedine Zidane og Allesandro del Piero med det formål at øge deres fysiske formåen på fodboldbanen.

I det nye studie er turen kommet til cykelryttere.

»Speed endurance training er muskelspecifik. Det vil sige, at man godt kan øge sin maksimale iltoptagelse ved at lave forskellige former for træning, og at det kan gavne på tværs af sportsgrene. Men når det kommer til speed endurance training, er træningen nødt til at være muskelspecifik,« siger Jens Bangsbo.

Intervaltræning gjorde i forvejen topatleter bedre

I studiet deltog 24 toptrænede cykelryttere, der i løbet af seks uger skulle bytte deres sædvanlige intervaltræning ud med enten 12 intervaller med speed endurance training, seks intervaller med speed endurance training eller agere kontroller og fortsætte deres normale form for intervaltræning.

Efter de seks uger målte forskerne på forbedringer på en masse fysiske mål for evnen til at sprinte på en cykel, blandt andet seks sekunders sprint og fire minutters tidskørsel til trods for 30 pct. reduktion i træningsmængden

Resultatet af studiet peger på, at mere ikke nødvendigvis er bedre. Tværtimod.

Den gruppe, der trænede med seks intervaller i intervaltræningen, forbedrede deres fire minutters tidskørsel med 3,8 pct., mens der hos hverken gruppen med de 12 intervaller eller i kontrolgruppen var nogen forbedringer at spore.

Nu lyder 3,8 pct. måske ikke af meget, men når vi taler om i forvejen toptrænede cykelryttere, er det rigtig meget.

På samme vis fandt forskerne ikke, at gruppen med de seks intervaller blev ringere målt på andre fysiske parametre.

Forskerne fandt, at der i gruppen med de 12 intervaller var højere grad af muskeltilpasning som reaktion på intervaltræningen, men det havde øjensynligt ingen effekt på præstationen.

»Studiet viser, at ved denne form for intervaltræning er det nok med seks intervaller, for man får ikke mere ud af 12 intervaller. Det gør, at man kan reducere træningsmængden markant, uden at det går ud over præstationsevnen. Til gengæld vil det alt andet lige også betyde, at man ikke kommer til at overbelaste kroppen,« siger Jens Bangsbo.

Kan reducere store dele af mængdetræningen

Jens Bangsbo fortæller, at der inden for eliteidræt i hele verden er større og større efterspørgsel efter studier, der sammenligner forskellige træningsformer.

Målet er at skrue en træningsplan sammen, der giver de bedste forudsætninger for at ende med at stå øverst på skamlen, om det så gælder cykling, fodbold, roning eller en hvilken som helst anden form for sport, hvor det at kunne træde en ekstra gang på speeden kan betyde den helt store forskel.

Effekten af speed endurance training kan også betyde, at der kan skrues ned for flere af de lange træningspas.

Blandt andet har forskerne tidligere undersøgt, hvor meget speed endurance training kan reducere behovet for de lange løbeture, den såkaldte mængdetræning, hos løbere.

Det forsøg viste, at det faktisk var muligt at skrue mængdetræningen helt ned til 15 pct. af det oprindelige, hvis der blev kastet nogle speed endurance training-intervaller ind i ligningen.

»Vi fandt, at det ledte til forbedringer i løbernes 1.500-meter tider, uden at det samtidig reducerede tiderne på 10 kilometer. Med denne type forsøg bliver vi klogere på, hvordan vi ved at tillægge nogle former for intens træning til den ugentlige træning kan reducere en meget stor del af mængetræningen, mens atleterne samtidig bliver bedre til deres sport,« siger Jens Bangsbo.