For nogle får kiloene og madtrangen ben at gå på, når de flytter deres måltider ind i et 10-timers vindue. For andre ender det i frustration og skænderier ved middagsbordet. En ny dansk undersøgelse viser, hvad der adskiller succes fra kamp – og hvorfor selv små justeringer kan gøre en forskel.
Kalorieoptælling kan godt give et kortvarigt vægttab, men for de fleste holder det ikke i længden – omkring fire ud af fem tager kiloene på igen inden for et år.
"Efter to-tre måneder kan de fleste ganske enkelt ikke få det til at fungere i hverdagen. Det bliver for besværligt og for teknisk. Folk vil ikke gå og tælle og veje alt, hvad de spiser," siger Natasja Bjerre, forsker ved Steno Diabetes Center Copenhagen, der undersøger, hvordan mennesker reagerer på forskellige sundhedsinterventioner som ændringer i kost og motion.
Jonas Salling Quist, forsker ved Steno Diabetes Center Copenhagen, forklarer: “Sundhedsprofessionelle forsøger at udvide værktøjskassen af strategier til vægtkontrol, også for personer med prædiabetes. Tidsbegrænset spisning er en sådan tilgang, hvor fokus er på hvornår man spiser – og ikke på hvad man spiser.”
"Tidsbegrænset spisning lyder så enkelt: du ændrer kun, hvornår du spiser – ikke hvad du spiser," siger Natasja Bjerre. Men hun advarer om, at ændringer i måltidernes timing kan forstyrre de sociale ritualer omkring mad – og ikke alle synes, det er umagen værd at vænne sig til en ny rytme.
I en artikel i Nutrition Bulletin peger Natasja Bjerre og Jonas Salling Quist og deres kollegaer på flere faktorer, der ser ud til at skille dem, der får succes med TRE, fra dem, der kæmper med det.
"Tidsbegrænset spisning er ikke for alle. Der findes aldrig én løsning, der passer til alle, og hverdagsmåltider handler om meget mere end bare kalorier," siger Jonas Salling Quist.
Når fasten møder virkeligheden
For at forstå, hvordan TRE fungerer for mennesker med forskellige livsstile og erfaringer, interviewede Natasja Bjerre 20 personer, der deltog i et klinisk forsøg med TRE som vægttabsstrategi for personer med overvægt eller svær overvægt.
Deltagerne, som var mellem 30 og 70 år, spiste og drak udelukkende inden for et 10-timers vindue – for eksempel fra kl. 10 til 20 – uden instruktion om at ændre på, hvad eller hvor meget de spiste. I gennemsnit tabte de cirka 3 kilo, men resultaterne varierede meget alt efter, hvor godt de holdt fast i rutinen.
Forskerne interviewede deltagerne tre gange: før de begyndte på TRE for at høre om forventninger og motivation, igen efter tre måneders strikt TRE, og til sidst tre måneder senere for at se, hvem der fortsatte. Omkring halvdelen fortsatte på det tidspunkt med en eller anden form for TRE – især dem, hvor det var faldet naturligt ind i hverdagen.
Derefter analyserede Natasja Bjerre deres feedback for at se, hvad der adskilte de personer, der tabte sig på TRE og i sidste ende integrerede det i deres daglige liv på lang sigt.
Det vanskelige puslespil: at få TRE til at passe ind i hverdagen
Hvor spisevinduet placeres, kan være afgørende for oplevelsen af TRE, viser det nye studie. At prioritere aftensmaden frem for morgenmaden viste sig at være en vindende strategi.
"De, der havde mest succes, tænkte: ‘Hvordan kan jeg placere spisevinduet, så jeg altid kan spise aftensmad med min familie?’” siger Jonas Salling Quist. Et vindue fra kl. 7 om morgenen kan lyde naturligt, men så skal sidste bid være spist kl. 17 – flere timer før de fleste familier spiser aftensmad. Det er "ikke holdbart" for de fleste, siger Natasja Bjerre.
At springe morgenmaden over – eller udsætte den til omkring kl. 10 – hjalp deltagerne med at bevare middagsritualerne. "Man kan godt sidde med ved morgenbordet uden selv at spise, men middagen er en så social del af hverdagen," siger hun.
Nogle deltagere med meget fleksible dagsrytmer – fx pensionister, arbejdsløse eller hjemmearbejdende – troede, at TRE ville være let at følge, fordi de havde færre faste holdepunkter i hverdagen.
"Men det var faktisk nogle af dem, der havde sværest ved det," siger Bjerre. "Pludselig fik de en struktureret måde at spise på, som forstyrrede hele deres hverdag."
"Omvendt oplevede personer med en meget struktureret hverdag også, at det var svært at overholde spisevinduet."
”Nej, nej, nej”: den sociale side af TRE
Måltider er en holdsport – og det gælder også for TRE. Familien behøver ikke selv følge spisemønstret, men deres støtte er "væsentlig", siger Bjerre. Daglige konflikter med sine nærmeste om spisetider kan være mentalt og følelsesmæssigt udmattende – og gøre TRE svært at fastholde, viser Bjerres undersøgelse.
"Hvis partner eller familie ikke er med på ideen, kan TRE ikke holde i længden," siger Bjerre. Deltagere, der oplevede gnidninger med familie eller venner, som pressede dem til at "slappe af" med spisetiderne, tabte sig mindre og var sjældnere tilbøjelige til at fortsætte med TRE efter forsøget.
Sociale sammenkomster uden for hjemmet er særligt udfordrende, har Bjerre erfaret. Det kan være akavet at afvise alt, hvad værten af en fest eller sammenkomst tilbyder. "Folk fandt det frustrerende hele tiden at skulle sige: 'Nej tak, nej, nej, nej'," siger hun.
Nogle fandt de små konfrontationer om mad så ubehagelige, at de helt undgik sociale arrangementer. "Nogle gik til ekstremer og forlod en fødselsdag eller anden begivenhed, når spisevinduet lukkede," siger Bjerre.
TRE på prøve: hvorfor indstilling betyder mere end perfektion
Natasja Bjerre håber, at hendes resultater kan hjælpe sundhedspersonale med at forstå, hvad patienterne oplever som de største udfordringer ved TRE – og måske pege på justeringer, der kan gøre metoden mere holdbar.
"Vi er nødt til at gøre konceptet lidt mere fleksibelt," forklarer Jonas Salling Quist. For eksempel kunne det gøre det lettere at deltage i sociale arrangementer uden at underminere fordelene ved TRE, hvis man tillod kaloriefrie drikkevarer – som urtete eller sukkerfri sodavand – uden for spisevinduet.
Bjerre fandt ud af, at det, folk håbede at opnå med TRE, havde indflydelse på deres succes. Deltagere, der primært jagtede et stort vægttab, blev oftere modløse, mens dem, der fokuserede på sundhedsgevinster og små daglige forbedringer i livskvalitet, fandt TRE mere tåleligt – og mere givende.
"Nogle sagde, at de direkte kunne mærke, at blodsukkeret var langt mere stabilt," siger Bjerre – og for mange stemte det overens med blodprøverne, der viste færre udsving i glukosen i løbet af dagen.
Andre oplevede, at TRE dæmpede den konstante baggrundsstøj om mad – de nagende tanker om snacks eller småsult, der ellers fulgte dem hele dagen – når spisevinduet var lukket.
Resultaterne peger på en anden nøgle til succes med TRE: at sundhedspersonale hjælper patienterne med at gå efter konsistens frem for perfektion. Natasja Bjerre fandt, at måden man håndterer små “udslip” i TRE på, er afgørende.
"Nogle deltagere følte sig som fiaskoer eller skammede sig, hvis de spiste middag en time for sent," siger hun. Dem, der derimod tilpassede sig godt til TRE, var mere tilgivende over for sig selv.
Sundhedspersonale bør understrege, at TRE er et maraton – ikke en sprint. "Hvis man misser en dag eller et vindue, er det okay – næste dag er en ny dag," siger Jonas Salling Quist.
